现在渐渐的变多的人开端喜爱自行车运动,是由于自行车运动一项低冲击的运动,意指它对人的关节是比较温文的。可是实际中,会有很多人喊着骑行各种不舒服,膝盖出现各种损害,这又是怎样状况?骑车它是一项频频的重复动作运动,适合的方法对身体当然有利,不适的方法天然会形成一些损伤。
最常见会形成膝盖痛的原因,便是骑士一会儿突然地骑得太快、太远或太困难,对关节形成过度的负荷。主张每周添加骑乘的路程或时刻20-25%就好,不要一会儿添加太多。例如这周骑40公里,下周不要一会儿就骑80公里,能够从50、60渐渐加上去。在做间歇练习、冲刺、爬坡等也都应该相同慎重,并且要有恰当的暖身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开端剧烈运动前先开端活动。
过错的座垫方位,或许会引起痛苦、受伤,要快速的查看座垫高,能够把踏板放在6点钟与12点钟的方位,并且把脚跟放在6点钟方位的踏板上,此刻脚应该出现彻底伸直,而上卡后则会是20-25度的曲折。再把踏板置于3点钟与9点钟的方位,此刻前脚的膝盖应坐落脚掌拇指球的上方。
简略的经历法则是,假如感觉膝盖前方痛苦,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;假如是膝盖后方痛苦,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记住,即便只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。假如觉得无法调整到舒适的方位,仍是交给专业的技师做fitting吧。
在重齿比、低反转速的状况下践踏,像是在60-75转,会对膝盖形成非常大的担负,应调轻齿比,让自己能坚持在80转以上践踏,并且在轻齿比、高反转的状况下骑车,是对添加体能耐力有利的。
中心的肌群影响了你的践踏,能让你坚持稳定,当它开端疲惫时,就会使践踏乱掉,使得膝关节处的应力添加,形成痛苦。所以主张平常要多练习中心肌群,以坚持其健壮、不容易疲惫。
假如你的肌肉过分生硬,扩展度欠安,践踏也或许会引起痛苦,扩展与运用瑜珈滚轮来放松首要的腿部肌肉,将能避免痛苦,常常按摩也能有助于避免肌肉沾黏。若想 坚持大腿肌肉放松,骑车前的暖身和骑车后的按摩都不行少。
脚掌的方位将会对膝盖形成直接的影响,所以把锁鞋Cleat调到恰当的方位是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好坐落踏板轴之上,而Cleat的视点应该和你的脚后跟天然的视点成平行,由于不天然的内八或外八,都会对膝盖形成压力。至于踏板的可旋转视点部份,并不见得越多越好,太大的视点使得膝盖的可动方位过大,不只会糟蹋践踏力道,也会对关节形成压力,主张约4.5度的可旋转视点即可。
在做热身或是重训时,或许都会做到半蹲的动作,要注意是不要往前倾或是把分量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把分量坚持在双腿上;更重要的是,深蹲或许比全蹲对膝盖形成更大的压力。
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