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【健康科普】每天健步走的人都怎么样了？记住走路不伤膝的6个要点！

对于大多数人来说，步行是最合适的身体活动之一。但是，每天走多少步才能有健康获益？特别是不少人每天坚持走8000步，最后身体都怎么样了？

9月6日，美国心脏病学会杂志（JACC）发表的一项分析提示，每天大约走2600步时，死亡风险开始明显降低，大约走2800步时，心血管病风险开始显著降低。

随着步数增加，死亡和心血管病风险持续降低，最佳步数分别为8763步和7126步。

简单来说，每天走8763步和7126步的时候，全因死亡和心血管病风险分别最低。

此外，这一项最新研究同时发现，在步频（步行快慢）方面，与低步频相比，中高步频可带来额外的生存益处。如果将低步频改为中高步频，全因死亡风险会促进降低，且不受步数影响。

一天内走完7000-8000步，相信大多数人都能做到，但坚持却不容易。“人民英雄”国家荣誉称号获得者、中国工程院院士张伯礼院士已经坚持走了20多年。

75岁的张伯礼院士2022年在接受媒体采访时说道，为了健康，他坚持做的一件事就是每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。

张伯礼院士表示，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁2020年在个人公众号刊文表示，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。对那些平时没多少运动的人来说，走路过多非常容易造成膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。

当然，走得太多也会走出滑膜炎、半月板损伤、足底筋膜炎这三种疾病。导致膝盖出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会“咯噔咯噔”响；上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等；如果你是暴走一族，早上起床时就会发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感。

快走虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，通过你自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。

另外，走路的正确姿势也很重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾经刊文介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分的发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，假如慢慢的出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

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