热身！热身！打羽毛球避免受伤看这篇就够了

添加时间：2024-05-18 00:39:23    文章来源：新闻中心

  羽毛球是浙江的传统优势项目。“羽坛皇后”李玲蔚、浙江第一个世界冠军傅春娥、夏煊泽……四十多年来，浙江至少诞生了十多位世界冠军。

  专业羽毛球运动员，他们在平时的训练和比赛中，是如何保护自身、减少运动损伤的？快报记者正常采访了杭州陈经纶体校羽毛球队教练孔方圆。

  孔方圆9岁就经选拔进入四川省成都市少儿业余体校从事羽毛球专业学习和训练，曾入选中国国家羽毛球队进行训练，荣获过四川省成都市第九届运动会羽毛球单打冠军，退役后一直从事羽毛球教学工作。

  作为一名退役专业运动员，孔方圆说，羽毛球运动是一项非常受欢迎的大众运动，这项运动的特点是有较多的起跳、截停、瞬时变向和弓步动作，对于运动者的速度、耐力、爆发力和灵活性等都有一定的要求，也正因如此，在没有充分热身的情况下，羽毛球运动中的损伤概率还是比较大的。

  “从我们日常教学来看，发生最多的就是踝关节扭伤，因为打球时经常要跑动、跳跃、转身，有些人落地不稳，脚踝就容易受伤。其次是膝关节和肩关节的损伤，还有髌腱炎、跟腱损伤等。”

  孔方圆说，如果等到受伤再治疗恢复会很麻烦，最好的办法是防止受伤。所以在日常训练中，她对队员们打球前的准备活动要求很严格，必须等手腕、膝关节、踝关节、腰这些比较关键的部位活动开了才能碰球；训练完后要做完压腿、拉韧带这些必要的放松拉伸才能下课。

  她说，普通人打羽毛球受伤，大多是准备活动做得不够充分，有些人甚至干脆略过热身阶段，直接提拍上场。

  “一般来说，我们提议打羽毛球前先热身20分钟左右，可以从下往上活动关节，尤其是手腕、脚踝、膝关节这些关键部位。热身运动的最大的目的是激活各关节和肌肉群，增加身体灵活性，避免运动损伤的发生。”

  如何正确做热身？孔方圆选取了几个动作，给大家做了示范，详细的你们可以看视频。

  一、各关节准备活动，以旋转动作为主，旋转动作能更好地增强关节的灵活性和活动范围。（每组动作4个八拍）

  动作要领：双手十指相扣做腕关节的外旋2个八拍和内旋2个八拍；同时单脚前脚掌着地做踝关节外旋动作，2个八拍换脚。

  动作要领：双脚全脚掌着地、屈膝，双手执于膝关节上，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

  动作要领：双脚左右开立，双手叉腰，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

  二、各肌肉韧带的准备活动，以拉伸动作为主，充分的拉伸动作能更好地激活肌肉群、延展韧带的弹性，预防被动接球（尤其是极限被动接球）时的拉伤和扭伤。（每组动作4个八拍）

  动作要领：双脚左右开立稍大于肩，双手侧平举，腹背成90度，依次做右手触左脚背、左手带动髋关节充分向左旋拉伸，左手触右脚背，右手带动髋关节充分向右旋拉伸。

  动作要领：双脚左右开立，两臂胸前平曲充分后振2次接侧平举充分后振2次，按序交替，依次完成。

  动作要领：双脚前后开立成弓步，前脚全脚掌着地膝关节处成90度，后脚前脚掌着地，双手交叠执于膝关节处，上身保持直立，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的前后肌肉群。

  动作要领：双脚左右开立成仆步，一腿屈前脚掌着地、一腿直脚后跟着地，双手交叠执于屈膝处，上身保持直立重心落于屈膝腿上，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的左右肌肉群。

  孔方圆说，如果实在没时间完成上述热身，那么在开始打球前至少要绕着球场先跑两圈，尽量舒展关节，打球前可以挥几分钟空拍，开始打球后逐渐加力，不要一下子用力过猛。

  还有一点，运动前和运动后虽然都要进行拉伸，但二者是有区别的——打球前的拉伸动作是上下起伏的，而打球后的拉伸动作是静止的。运动后的拉伸放松同样很重要，能有实际效果的减少肌肉损伤，尤其是髌腱炎和足跟痛的问题。

  专业的羽毛球鞋和普通运动鞋的区别主要有两点：一是鞋底的纹路。专业羽毛球鞋兼具防滑性、耐磨性，还具有缓震、缓冲击性能，在塑胶场地上不会打滑，起跳下落时也能起到很好的缓冲作用，保护膝关节。

  二是羽毛球鞋的鞋帮会比普通球鞋高一些，对于踝关节的包裹性和支撑性更好，运动时能够预防脚踝扭伤。

  要注意的是，在穿着羽毛球鞋时，一定要把鞋带系紧，有些人为了省事，鞋带没有系到最顶端的扣眼，这样就无法起到对踝关节的保护作用了。

  孔方圆建议，选择羽毛球鞋时最好还是到实体店里试一试，每个人的脚形不同，要根据自己情况选择一双大小、宽窄都合适的鞋，才能最好地起到保护作用。

  在佩戴护具方面，孔方圆也给了一些建议：你们可以根据个人需要选择是否佩戴。但如果某个部位曾经有过拉伤或扭伤，那么运动时一定要做好这个部位的保护，最好是佩戴相应的护具。

  比如肩部有过损伤的，可以佩戴护肩，限制肩部过度牵拉，稳定肩锁关节，缓解疼痛；有的球友点杀过程中喜欢压腕，也非常容易造成手腕受伤，可以再一次进行选择佩戴护腕；如果腰部有旧伤，运动时最好佩戴护腰给腰部提供稳定支撑，降低受伤风险；有半月板磨损、交叉韧带损伤的，打球时可以佩戴护膝稳定支撑膝关节，防止受伤和二次损伤（如果膝盖本身就有伤，最好戴上支撑性强的护膝来做必要保护）。

  像现在天气比较冷，球友们也可以再一次进行选择贴身保暖的打底衫和打底裤穿在球衣里面，既能够保温保暖，又可以在某些特定的程度上保护关节，避免伤病。

  “虽然羽毛球是一项大众运动，看起来‘难度系数’不高，但有一些错误的动作，也是很容易导致损伤的。”

  1.打球时膝关节超过脚尖。跨步时，前小腿与大腿角度不能小于90度，如果膝关节超过脚尖，就容易跌倒受伤。

  2.挥拍时甩肩抡大臂。肩部是羽毛球发力的第一个杠杆支点，打羽毛球大多要由右脚蹬地带动腰部，然后腰部带动肩部进行快速转体，肩部由此带动大臂，做出击球动作。发力方式和部位不对，易引起肩袖撕裂、肩关节磨损等肩部损伤。

  3.膝关节打直落地。起跳落地时，膝关节要弯曲，如果打直落地，会对膝关节造成损伤。

  4.打网前球时脚掌先落地。接打网前球时，一定要脚后跟先落地，能够尽可能的防止脚踝扭伤。

  最后要提示警醒我们的是，打羽毛球时假如慢慢的出现疼痛、扭伤等情况，一定要立刻停止活动，48小时内局部冷敷，如有红肿、关节扭曲变形等症状，要尽快到医院检查是不是骨折，以便进一步治疗。