科学运动不停夏！各年龄段暑期体能训练指南

添加时间：2024-07-19 16:39:03    文章来源：新闻中心

  酷暑来临，“小神兽们”在享受假期的同时，也不能落下运动！夏季体育运动需要注意什么？哪些运动适合在暑期进行？市体育局带来的这些各年龄段体能训练指南，从学前到高中都有！大朋友小朋友快收藏起来，一起跟练吧！详见↓

  如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

  这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养小孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

  热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都有必要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。

  常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。

  孩子到了三年级，就能够直接进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

  同时，针对这一阶段的孩子，也需要注意培养小孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动减压。

  如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此能变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。

  随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样，成为生活不可或缺的一部分。

  要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

  踢足球可以全面健身，能促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄更加强健，也提高了观察和决断能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。

  由于暑期孩子居家时间长，家长可以和孩子一起多尝试不一样的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，互相鼓励和支持，让孩子的锻炼更加全面和有趣。

  因此，孩子在锻炼过程中别急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽可能地选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。

  肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

  小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。

  当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取对应处理解决措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。

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